주말의 꿀 낮잠은 몇 시간 자는 것이 좋은가요?

 

잠이란

3월13일은 세계수면학회가 정한 세계 수면의 날이라고 합니다. 더 나은 수면, 더 나은 삶, 더 나은 세계를 슬로건으로 잠을 자는것을 당연히 여기는 과거와 달리 요즘에는 불면증으로 고생하시는 분이 많다고 합니다.

 

잠 또는 수면은 동물이 일정 시간 동안 몸과 마음의 활동을 쉬면서 의식이 없는 상태로 있는 것입니다. 의식은 없거나 줄어들고, 감각 기관이 상대적으로 활동을 중단하며, 거의 모든 수의근의 움직임이 없는 것이 특징입니다. 자극에 대한 반응이 줄어드는 것으로 각성과 구별되며, 쉽게 의식을 되돌릴 수 있다는 점에서 겨울잠이나 혼수상태와는 구별됩니다. 수면 중에는 동화 상태가 고조되며, 성장과 면역, 신경, 뼈, 근육 계통의 회복이 두드러집니다. 수면은 모든 포유류와 조류, 다수의 파충류, 양서류, 어류에서 발견되고 있다고 하네요 ㅎ 당연히 잘꺼라 생각은 했지만 모든 포유류 조류 및 어류 양서류 파충류들이 잠을 잔다고 하니 신기하네요 ㅎ

잠은 종종 에너지를 절약하는 걸로 알려져있으나 실제로는 신진대사를 약 5%에서 10%만 줄일뿐 우리가 자는 동안에도 움직임을 계속 한다고 합니다. 겨울잠을 하는 동물들은 겨울잠 중에 대사 저하가 보이긴 하지만, 잠을 자야 하며, 이를 위해 저체온에서 발열 상태로 돌아온다.  

 

 

 

 

잠의 효능

- 치매를 예방합니다.

 잠을 잘자는 수면은 치매를 예방하고, 반대로 잠을 못 자는 수면은 치매가 발생할 수 있다고 하는데 특히 50대 이후에 불면증이 발생하면 치매가 약 2배 이상 증가한다고 합니다. 진짜 잠이 중요한 것 같습니다.

뇌에는 글림파틱이라는 시스템이 있습니다. 이 시스템은 깊은 잠을 잘 때 작동해 낮에 뇌가 활동하면서 생긴 뇌의 노폐물을 정맥으로 배출합니다. 알츠하이머를 일으키는 베타 아밀로이드라는 작은 단백질도 이때 함께 뇌에서 배출되는데 실제로 한 연구에서 뇌척수액 속에 있는 베타 아밀로이드를 측정하였더니, 아침부터 저녁까지는 계속 베타 아밀로이드의 농도가 높아지다가, 자정이 되면서 점차 감소하여 아침 9시경에 가장 농도가 낮아지는 것이 관찰되었습니다.

 

 

-기억력이 향상됩니다.

시험기간에는 밤을 새서 공부하는 사람들이 많이 있습니다. 하지만 오히려 잠을 자는 것이 기억력에 좋은 영향을 미친다고 합니다. 우리의 뇌는 다음 날이면 잊어버리기 쉬운 단기기억을 장기기억으로 전환하는 작업을 잠을 자는 동안 한다고 합니다.

 

 

-다이어트에 도움이 됩니다.

우리는 일정시간 잠을 자야 하는데 음식을 섭취하면 이를 소화하기 위해 많은 장기가 활성화되고, 수면을 준비하는 생체시계와 불일치하면서 인슐린 저항과 비만이 초래될 수 있습니다. 그래서 잠자는 시간보다 5~6시간 전에 식사를 마치고 숙면하면 생체시계가 정상적으로 작동하면서 비만을 막고 건강한 생활을 할 수 있게 도와준다고 하네요

 

 

-면역력이 향상된다
숙면은 면역력 향상에도 도움을 줍니다. 수면을 잘못 하거나 잘 취하지 못하면 면역계에 미치는 부정적 영향을 미친다고 합니다. 수면 박탈이 선천 면역에서 중요 역할을 하는 NK 세포(natural killer cell) 수와 기능을 감소시키며, 후천 면역에서 중요 역할을 하는 CD4+ T 세포(CD4＋ T cell)의 수 감소를 일으킨다고 하네요

이와 관련된 연구에 따르면, 수면박탈군에서 인플루엔자 A 및 A형 간염 백신 접종 이후 면역 반응이 현저히 감소함을 확인하였습니다. 수면 시간이 짧을수록 면역기능의 중요한 역할을 하는 면역세포의 기능을 약화해 호흡기 바이러스 감염증의 위험도를 높인다는 것을 알 수 있습니다.

수많은 감기와 질병으로부터 이겨내는 유일한 방법은 우리의 면역력을 증진하는 것이며 면역력을 높일 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 잠을 잘 자는 것입니다.

 

 

- 비만과 당뇨를 예방해 줍니다.

잠이 부족하면 탄수화물의 체내 저장이 증가하고 대사 속도가 느려져 비만이 되기 쉽고 당뇨에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다.

 

 

-고혈압과 심장질환을 예방해 줍니다.

잠이 부족하면 고혈압, 부정맥 및 심장 질환의 발생 위험이 높아진다고 합니다. 또한 불면증을 가지고 있는 사람은 고혈압에 걸릴 확률이 일반인 보다 3배나 높다고 합니다. 그래서 충분하고 적절한 잠이 필요합니다.

 

 

-행복이 증가합니다.

아무리 힘들어도 잠을 잘 자고 있어나면 기분이 상쾌해집니다. 당연히 힘든날일수록 잠자기가 쉬울수도 있고 어려울수도 있지만 잠을 자는 동안 세로토닌이 잘 분비가 되는데 이 성분은  정신피로와 스트레스를 다스려주고 도와준다고 합니다.

 

 

 

 

수면의 양

잠을 무조건 많이 잔다고 해서 건강에 좋은 건 아닙니다. 수면 부족도 문제지만, 잠을 너무 많이 자도 건강에 좋지 않습니다. 과다 수면은 치매, 심장 질환, 우울증 등의 발병 위험을 높인다는 여러 연구 결과가 보고돼 왔습니다. 성인 기준 적정 수면 시간은 7~8시간입니다. 하지만 우리가 때로 아플때도 있고 힘들때도 있으니 상황에 맞게 본인의 컨디션에 맞게 알맞은 수면생활을 하시면 되겠습니다.

 

수면 시간보다 더 중요한 건 수면의 질입니다. 단순히 오래 자는 것보다는 질 좋은 잠을 자야 잠의 효능을 제대로 볼 수 있습니다. 잠의 질을 높이기 위해서는 수면 습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요한데 먼저 규칙적인 생활패턴을 갖도록 노력합니다. 주간에 너무 피곤하면 낮잠을 자되, 너무 오래 자는 것은 피해야 한다. 낮잠은 10~15분 정도가 적당하다. 평소 카페인을 피하고, 잠들기 세 시간 전에는 음식물 섭취나 흡연을 삼가야 합니다. 하지만 낮잠 또한 본인의 몸 상태의 맞게 주무시는 것이 알맞다고 생각합니다. 10분에서 15분도 때로는 좋지만 진짜 힘들거나 아플때는 그 이상 주무시고 회복하는 것이 좋다고 생각합니다.

 

수면 환경은 인공조명 혹은 빛이 노출되지 않는 어두운 곳이 좋습니다.. 기상 시간도 중요하다. 평일 외의 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 유지하도록 하는 것이 좋습니다. 늦게 자는 날이 있더라도 기상 시간은 지키도록 노력을 해야 합니다. 사실 이게 어려운것 같지만 습관이 들면 자동으로 되기 때문에 만약 힘드신 분들은 알람을 맞춰놓고 주무시는 것을 권해드립니다.

 

 

 

주말의 꿀 낮잠은 몇 시간 자는 것이 좋은가요? 

개인적인 생각으로는 정답이 없는 것 같습니다.  사람마다 사는 환경이 다르고 생활이 달라 평균적인 것은 있지만... 만약 오늘 너무 피곤하거나 힘들면 평균보다 더 많이 잔다고해서 나쁠 것 없다고 생각이 듭니다. 저는 아팠을때 하루에 낮잠 포함해서 20시간을 잔적이 있습니다. 자도 자도 너무 피곤했고 아팠습니다. 잠은 잘 수록 더 잔다는 말도 있지만 본인의 상황에 맞게 주무시는 것을 권해드립니다. 혹시 주변에 이런분들이 있으면 뭐라고 하지마세요 .. 잠이 필요하고 잠을 자야하는 몸의 상태라 그런거니 이해해주세요 ^^ (이 또한 사람마다 다르지만 ... 잠 자는 걸로 뭐라고는 하지마세요 ㅜㅜ;;)  

 

그래서 오늘 저는 낮잠을 4시간이나 잤습니다. ㅎㅎ 뭐가 피곤했는지 기억도 못하겠고 감도 못잡겠지만... 옆에서 쿨쿨 자는 저를 ... 너무 많이 잔다고 깨우지 않고 가만히 잘 둔 남편 너무 고맙습니다. ㅎㅎ 그렇다면 저는 밤에 잠을 못잘까요? 아니여 ㅎㅎ 분명 시간되면 저는 또 잘겁니다. ㅎㅎ 오늘은 저에게 많은 양의 낮잠이 필요한 날이였던거 같습니다. 

 

 

 

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